Creatina

O que é Creatina?

De forma resumida, a creatina é um composto de aminoácidos que, por sua vez, são moléculas responsáveis pela formação de proteínas.

Nesse sentido, ela é formada a partir de três aminoácidos, a arginina, glicina e metionina, e pode ser encontrada especialmente em carnes vermelhas, frutos do mar ou por meio da suplementação.

Em nosso corpo, a maior parte da creatina, cerca de 95%, encontra-se depositada no músculo esquelético e o restante fica localizado no cérebro e em outros orgãos.

Nos últimos anos, ela vem se tornando um dos mais pesquisados e conhecidos suplementos entre os profissionais da saúde, praticantes de exercício físico e atletas. Isso porque ela auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade, de acordo com alegações da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) .

Estudo da International Society of Sport Nutrition

Segundo um artigo publicado na International Society of Sport Nutrition, o nosso corpo precisa reabastecer cerca de 1 a 3g de creatina por dia para manter suas reservas normais em quantidades adequadas, e isso irá depender da quantidade de massa muscular de cada indivíduo.

Ainda segundo o estudo, com relação às formas de aquisição da creatina em condições de consumo adequado de alimentos de origem animal, cerca de metade da necessidade diária é obtida a partir da alimentação. Por exemplo, um quilo de carne bovina ou salmão crus podem fornecer cerca de 1 a 2 gramas de creatina. O restante acaba sendo sintetizado, principalmente, pelo fígado e rins.

Contudo, sabe-se que nem sempre é possível consumir quantidades adequadas de creatina a partir da alimentação, e isso pode acontecer por inúmeros fatores, como rotina, condições financeiras, tipo de dieta, preferências alimentares, bem como tempo de cozimento e o tipo de carne consumida.

Além disso, algumas pessoas podem apresentar deficiências na síntese deste aminoácido devido a questões metabólicas. Para esses casos, a suplementação pode auxiliar no alcance da ingestão diária necessária.

Vale mencionar ainda que a literatura tem apresentado evidências de que a creatina pode aumentar as adaptações musculares relacionadas ao treinamento esportivo, como veremos melhor a seguir.

Para que serve a creatina?

A principal função da creatina é gerar energia de forma rápida para o organismo . Isso porque, ao ser ingerida, ela é convertida em fosfocreatina e usada para a produção intracelular de trifosfato de adenosina (ATP). Parece algo complicado, mas o importante é entender que quando convertida, ela se torna um importante depósito de energia no músculo.

Considerando que o ATP é a principal fonte de fornecimento de energia livre que as nossas células precisam para realizar suas atividades, essa passa a ser a justificativa da melhora no desempenho físico dos indivíduos durante a prática de esportes.

Nesse sentido, esse processo é importante especialmente durante os exercícios de força, uma vez que pode aumentar a potência muscular, as repetições e o volume do exercício, contribuindo com o aumento de força e o ganho de massa magra ao longo de um período de treinamento.

Ainda ressaltamos que quando os estoques de creatina no músculo são reduzidos ou quando não há o fornecimento deste aminoácido em concentrações adequadas, a síntese de ATP é dificultada e a energia não é suficientemente fornecida.

Quais os benefícios da creatina para o corpo?

Nas doses recomendadas, a creatina é um nutriente seguro. No entanto, cada indivíduo apresenta metabolismos distintos, além de diferentes questões de saúde. Assim, podem ocorrer náuseas e dor de cabeça, por exemplo.

Como vimos, a creatina pode manter as células abastecidas com energia de ação rápida, sendo, portanto, uma grande aliada durante a prática de exercícios. É justamente por conta desses excelentes resultados que ela acaba sendo um suplemento alimentar muito utilizado por atletas, por exemplo.

Inclusive, existem diversos estudos nacionais e internacionais que comprovam sua capacidade de auxiliar no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.

Como tomar creatina

A creatina pode ser consumida em água, chás ou sucos, e é facilmente dissolvida, independentemente da temperatura do líquido. Basta adicionar em 200ml de água ou outra bebida de sua preferência uma porção de 3g ou a quantidade indicada por seu médico ou nutricionista.

Creatina antes ou depois do treino?

Uma outra dúvida bastante comum é em relação ao horário para tomar a creatina . Bom, ela pode ser consumida em qualquer momento do dia, seja antes ou depois de terminar o treino. O importante aqui é que o consumo seja realizado todos os dias , mesmo nos dias de descanso, uma vez que seu efeito é a longo prazo.

Quem pode e quem não pode tomar?

A creatina pode ser consumida por pessoas com mais de 19 anos e não é recomendada para gestantes, lactantes e pacientes com problemas renais prévios.

Efeitos colaterais

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva "não há evidências científicas de que o uso a curto ou longo prazo de creatina monohidratada tenha quaisquer efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis".

Vale dizer, inclusive, que o uso deste suplemento vem sendo estudado em pesquisas clínicas e randomizadas e apresentado resultados promissores à saúde .

Dose recomendada

Conforme proposto e recomendado pela Anvisa, sugerimos a ingestão de 3g de creatina uma vez ao dia. Vale destacar, mais uma vez, que esta dose é recomendada para pessoas com mais de 19 anos.

Perguntas frequentes

É verdade que creatina incha a barriga?

Não, a creatina não incha barriga . Quando o assunto é exercício físico, um dos principais papéis deste aminoácido é fazer com que ele chegue até o músculo, onde irá desencadear todos aqueles processos relacionados à produção de energia.

Embora a quantidade de creatina no músculo irá aumentar e que ela, por sua vez, se trata de uma substância osmoticamente ativa, pode ocorrer um aumento da quantidade de água dentro do músculo. Nesse sentido, a suplementação pode gerar a falsa sensação de “inchaço”, mas no músculo e não na barriga. Vale mencionar que esse “inchaço” é um processo absolutamente fisiológico e esperado. Esse efeito pode estar relacionado especialmente aos primeiros dias de uso e que isso irá depender também do organismo de cada um.

Por fim, apesar de existirem evidências que sugerem que a suplementação de creatina possa aumentar a retenção de água corporal (atribuída principalmente ao aumento do volume intracelular a curto prazo), existem diversos outros estudos sugerindo que ela não exerce influência significativa nesse aspecto.

Creatina engorda?

A creatina não engorda . O processo de engordar refere-se ao aumento de gordura corporal e a creatina não é capaz de aumentar esse componente no corpo. Mas aproveitando a pergunta, vamos explicar melhor sobre o assunto.

Em primeiro lugar, precisamos falar sobre a diferença entre o ganho de peso e o aumento de gordura corporal, que é o “engordar”. O ganho de peso na balança pode ser resultado do aumento de massa muscular, retenção de água ou gordura. É importante destacar que o que você precisa saber sobre o seu peso é a composição corporal e não somente o número na balança. Mas como assim?

É bem simples! Engordar se refere ao aumento de gordura corporal e não ao aumento do peso na balança. Um indivíduo pode ganhar peso na balança e ter emagrecido, ou seja, perdido gordura corporal e aumentado a massa muscular, por exemplo.

Então, caso a creatina seja capaz de aumentar o seu peso corporal, isso não tem relação com “engordar”, mas sim em estar relacionado ao aumento da retenção de água dentro dos músculos (o que não necessariamente irá acontecer), ou ao aumento de massa muscular a longo prazo que poderá ocorrer após um período de treinamento físico aliado à nutrição adequada.

Portanto, observar somente o número na balança pode não ser uma boa alternativa. Uma dica é realizar o acompanhamento com um nutricionista que irá avaliar a evolução da composição corporal do seu corpo.

Pode tomar creatina junto com whey protein?

Com certeza! Não há problema algum em consumir os dois suplementos juntos. Inclusive, eles podem trazer excelentes benefícios por serem produtos com resultados cientificamente comprovados.

Qual é a melhor creatina?

De acordo com a literatura, a creatina monohidratada parece ser aquela com maior biodisponibilidade, ou seja, que oferece mais absorção pelo organismo. Além disso, é o tipo de creatina aprovado pela Anvisa e que vendemos aqui na NewNutrition.

Ainda em relação à absorção, o tamanho da partícula também é um grande influenciador. Nesse sentido, quando a creatina é micronizada, suas partículas podem ficar até 10x menores do que a monohidratada, por exemplo. Por isso, a versão monohidratada e micronizada parece ser a melhor opção entre as versões disponíveis.

É possível ganhar massa muscular só com creatina?

O ganho de massa muscular acontece quando temos um treinamento adequado e em parceria com uma alimentação equilibrada , contendo todos os nutrientes necessários para o crescimento muscular. Dessa forma, a creatina pode ser uma grande aliada no treinamento, pois auxilia na melhora do desempenho físico durante exercícios.

O que acontece quando tomamos creatina todos os dias?

Na realidade, o consumo de creatina deve ser realizado todos os dias, uma vez que ela possui efeito a longo prazo. Você perceberá os benefícios tendo a disciplina do uso adequado e recomendado diariamente.

Quem toma creatina pode tomar café?

Muitas pessoas têm dúvida se o consumo de cafeína ou café pode prejudicar a absorção de creatina, mas a resposta é que, aparentemente, não. Até o momento, não existem estudos que comprovem a hipótese de que haja alguma interação farmacocinética entre esses dois nutrientes e que possa prejudicar a absorção deles.

A creatina pode causar disfunção renal?

Uma vasta literatura de pesquisas experimentais e controladas ao longo dos últimos 20 anos tem apontado que a suplementação de creatina nas dosagens recomendadas não afeta ou prejudica a saúde renal em pacientes saudáveis.

Compre creatina na loja de suplementos da NewNutrition

Agora que você conferiu todos os benefícios e como a creatina atua em nosso organismo, saiba que você encontra este aminoácido aqui na loja de suplementos da NewNutrition com excelente custo-benefício.

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