Fibras Alimentares

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares ou dietéticas se referem a partes comestíveis de plantas/alimentos de origem vegetal e envolvem carboidratos que não são digeríveis pelas enzimas do nosso corpo. São compostas de celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, lignina, materiais ricos em amido e oligossacarídeos que são parcialmente resistentes às enzimas digestivas.

As fibras podem ser fornecidas na forma de grãos integrais, frutas, verduras, legumes, sementes e nozes. Esses alimentos também são ricos em prebióticos, substâncias que não são digeridas pelos seres humanos e estimulam o crescimento e a atividade da microflora do cólon.

Para que servem as fibras alimentares?

Estudos pré-clínicos e clínicos indicaram que diferentes tipos de fibra alimentar, ou os produtos metabólicos gerados a partir de sua fermentação (como é o caso dos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), por exemplo), têm efeitos extremamente benéficos na saúde dos indivíduos.

Por exemplo, sabe-se que os AGCC, que são produzidos através da fermentação das fibras, regulam positivamente o metabolismo de glicose e lipídios. Além disso, alguns trabalhos indicam que intervenções nutricionais com fibras alimentares podem ser aliadas na redução da carga de doenças intestinais, além de auxiliar no controle glicêmico, na saciedade e no trânsito intestinal.

Abaixo falaremos melhor sobre essas funções.

Qual a importância das fibras alimentares em nosso dia a dia?

Veja abaixo alguns tópicos gerais sobre as fibras alimentares:

Qual a importância das fibras alimentares em nosso dia a dia?

Veja abaixo alguns tópicos gerais sobre as fibras alimentares:

• Algumas fibras podem diminuir o esvaziamento gástrico e aumentar a sensação de saciedade
• Podem contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal
• Estimular o crescimento de bactérias benéficas no intestino
• Auxiliar no funcionamento do intestino
• Melhorar a barreira intestinal, contribuindo para que menos toxinas passem por essa barreira, possibilitando reduzir o grau inflamatório do organismo

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser divididas em solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis são aquelas presentes, principalmente, em frutas, vegetais, cereais, leguminosas e sementes. Sua nomenclatura se refere a elas serem solúveis em água e fluídos intestinais quando entram em contato com o estômago e intestino. Posteriormente, grande parte delas é transformada em uma espécie de “gel”. Esse processo se torna interessante porque pode retardar o esvaziamento do estômago, o que pode auxiliar em maior saciedade do indivíduo. Além disso, elas também podem ser digeridas pelas bactérias boas do intestino, auxiliando em seu equilíbrio.

Já as fibras insolúveis são aquelas encontradas em verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas, grãos, sementes, cereais integrais, vegetais e talos de vegetais. Elas não se dissolvem em água e nem nos fluidos intestinais, permanecendo praticamente inalteradas à medida que passam pelo trato digestivo. As fibras insolúveis são altamente conhecidas por auxiliar no adequado funcionamento do intestino, o que as tornam muito utilizadas como estratégias médicas e nutricionais para indivíduos que possuem constipação. Além disso, é importante dizer que, de acordo com estudos, o maior tempo de contato entre o bolo fecal e a parede intestinal, aumentam os riscos de doenças intestinais.

Conheça os alimentos que são ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras compreendem as frutas, verduras, legumes, hortaliças, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, quinoa, soja, entre outros), sementes (chia, linhaça, abóbora, gergelim) e grãos, farelos e farinhas integrais (aveia, cereais matinais, linhaça entre outros).

Saiba como fazer uma dieta rica em fibras

Para fazer uma dieta rica em fibras, é necessário realizar o consumo de cereais ricos em fibras, grãos integrais, frutas, leguminosas e vegetais.

De acordo com estudos, há evidências de que a fibra alimentar fornecida em suplementos ou adicionada aos alimentos também pode ter lugar na dieta, especialmente quando a ingestão por meio de alimentos naturais não seja capaz de suprir a recomendação mínima diária.

Quanto de fibra é necessário diariamente?

A recomendação diária de fibras para indivíduos adultos varia entre 21-25g para mulheres e 30-38g para homens, a depender da idade. Crianças, gestantes e lactantes possuem outras recomendações. Busque sempre orientação de um nutricionista para que ele possa lhe auxiliar quanto a ingestão adequada de nutrientes.

Alimentos que saciam a fome

Os alimentos que saciam a fome são, especialmente, aqueles ricos em fibras. Mas, para além disso, é importante entender que uma alimentação variada, contendo todos os grupos alimentares, além daqueles ricos em fibras, é importante para manter uma boa saúde.

Outro ponto importante é que as proteínas e as gorduras são nutrientes que tendem a promover maior sensação de saciedade e são, muitas vezes, utilizados como estratégias nutricionais a fim de auxiliar nesse processo.

Função prebiótica

Os prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis tais como fibras dietéticas, que fornecem alimento sobre o qual as bactérias intestinais crescem. Estudos demonstram sua importância para a saúde gastrintestinal e a função imunológica. Entre as fibras mais estudadas, destaca-se a inulina e a oligofrutose.

Como uma boa fonte de referência para o tema, a OMS (Organização Mundial da Saúde) define os prebióticos como “ingredientes alimentares não digeríveis pelo organismo e que afetam beneficamente o hospedeiro ao estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de espécies bacterianas presentes no cólon (parte do intestino) e, assim, melhoram a saúde”.

Curiosidade: Você sabia que o seu microbioma começa a ser formado durante a gestação? Os hábitos de saúde maternos como, por exemplo, o padrão alimentar, a prática de exercício físico, uso ou não de antibiótico e tabaco, entre outros fatores, podem afetar diretamente o microbioma do feto.

Como nutrir seu microbioma?

• Padrão alimentar: a escolha adequada de alimentos é de extrema importância para modular o seu microbioma. Neste sentido, consumir uma boa variedade de alimentos vegetais, além de outros alimentos ricos em fibras, bem como reduzir o consumo de frituras, fast foods, açúcar, entre outros, será seu aliado neste processo. As fibras, em especial, exercem forte influência sobre essa modulação. Quando não for possível atingir o consumo recomendado por meio de alimentos, busque uma boa fonte de fibras a partir de suplementos alimentares.
• Estilo de vida: Sono de qualidade, prática de exercícios físicos e controle do estresse são ótimos fatores que auxiliam no equilíbrio do seu microbioma.
• Antibióticos: A utilização de antibióticos é, muitas vezes, essencial para a saúde do indivíduo. No entanto, utilize sempre com orientação médica, uma vez que seu uso pode comprometer boa parte do nosso microbioma. Após esse período, redobre todos os cuidados necessários para que seu equilíbrio seja reestabelecido com mais eficiência e rapidez.

Relação entre microbiota intestinal e saúde

Tem sido crescente os dados científicos que demonstram a relação entre a microbiota intestinal e a saúde dos indivíduos. Os dados indicam que a microbiota intestinal desempenha um papel importante no desenvolvimento da obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2 (DM2).

Neste sentido, manter bons hábitos de vida, como uma alimentação variada, rica em frutas, legumes e vegetais, equilibrada em proteínas, açúcares e gorduras, além da prática de exercícios físicos, controle de estresse, entre outros, podem ser fundamentais para o adequado crescimento de bactérias benéficas no intestino e, consequentemente, para uma boa saúde..

Compre agora fibras alimentares em nosso site!

Aproveite e compre fibras alimentares aqui em nossa loja online de suplementos! Você encontrará uma vasta opção de fibras, como FOS, Psyllium, além de mix de fibras, como o Fiber Mix, composto por 75% de fibras insolúveis e 25% de fibras solúveis.